Стоффель Вандорн – Инстаграм Стоффеля Вандорна

Зимой в «Формуле-1» готовят к новому году не только машины, но и, как бы банально это не звучало, гонщиков. Перед своим вторым полным сезоном в гоночной серии Стоффелю Вандорну нужно быть духовно и физически подготовленным – это означает, что ему предстояла долгая работа со своим тренером Элиотом Чаллифором, разработавшим тщательную программу для своего подопечного.

Он рассказал об основных моментах подготовки спортсмена к сезону: «Ты всегда выстраиваешь тренировочный процесс, принимая во внимание цели и физические требования, запрашиваемые в конкретном виде спорта. Затем ты сопоставляешь это с нужными или доступными временными рамками и создаёшь план на этой основе».

Декабрь: быстрое торможение и медленный разгон

Первый месяц после последней гонки – это действительно большая пауза. Сезон длительный и истощающий, организму нужно время для восстановления и отдыха прежде, чем начать подготовку к испытаниям нового сезона. В течение этого времени Стоффелю предоставляется план простых тренировок, который не подразумевает ничего серьёзного. Этого как раз достаточно, чтобы он плавно вкатывался в работу перед более интенсивной новогодней программой.

Стоффель Вандорн во время декабрьской тренировки

Тренер может следить за ней из дома, дистанционно отслеживая показатели и поддерживая связь. В течение данного периода тренировки Стоффеля сфокусированы на упражнениях на выносливость для улучшения сердечно-сосудистой системы.

Январь: первые сборы

Именно в январе всё начинается. Первые два месяца являются основным тренировочным временем – это единственные моменты в году, когда гонщик и тренер могут эффективно управлять рабочей нагрузкой без каких-либо значительных влияний со стороны СМИ или спонсоров. Это те месяцы, когда строятся последовательные и большие тренировочные отрезки.

Вследствие интенсивности сезона и частоты гонок буквально за счёт этого тренировочного блока Стоффель будет эффективно «жить» весь сезон. Конечно, в течение года он будет помещаться и в более маленькие временные рамки, но это – основная часть работы, которая должна быть выполнена на год вперёд.

Велотренировка во время сборов в Испании

В январе Чаллифор и Вандорн провели однонедельные сборы в Марбелье. Тренировки в этот период были очень большого объёма – преимущественно умеренной интенсивности, но иногда случались и сеансы, требующие высокую скорость и быстрое выполнение упражнений. Также выполнялись упражнения, направленные на укрепление шеи и торса.

В рамках испанских сборов им удалось проехать 340 километров с подъёмом, в общей сложности составившим 5000 метров. Помимо велогонок, устраивались длинные пробежки, игра в теннис, гонщик и тренер ежедневно занимались с весами или делали корректирующие упражнения в тренажёрном зале. Это – отличный способ начать тренировки в тёплом климате.

Февраль: ежегодная проверка на пригодность

Оценка Стоффеля на пригодность даёт базовые цифры на год вперёд и действительно помогает определить цель, масштаб работ и амбиции на предстоящее время.

Мы знаем, что в его теле должно содержаться около 10-12 процентов жира – если менее 10%, то велик риск подхватить болезнь, особенно во время путешествий – поэтому составляется программа, включающая в себя силовые тренировки и упражнения на улучшения сердечно-сосудистой системы. Более того, был разработан отдельный план для укрепления шеи: Стоффель должен быть достаточно сильным, чтобы выдерживать вес, примерно в пять раз превышающий массу его головы и шлема – это означает, что нужно тренироваться с 25 килограммами.

Февраль: подготовка к зимним тестам и первой гонке

Работа в рамках зимней тренировочной программы усложняется постепенно – нет никакого смысла «убивать» Стоффеля в первый же день тренировочного лагеря. Цель — чтобы он находился в самой интенсивной форме к завершению программы, что позволит ему быть абсолютно готовым к тестам и первой гонке.

Февральский план сводится к силовым упражнениям, тренировке выносливости и аэробной подготовке – бегу и велоспорту. Иногда добавлялась гребля, чтобы немного разбавить процесс.

Затем Чаллифор смотрел на ежедневную мобильность и гибкость, а также разрабатывал программу питания, которая позволяет «управлять» весом, одновременно обеспечивая  организм необходимыми питательными веществами. Команда запросила дополнительно сбросить 1,5-2 килограмма за зиму, что также было учтено в плане.

В этот критически важный период они сосредоточились на тренировках на выносливость и корректирующих постуральных упражнениях, улучшении координации – они разбиты на тренировочные блоки, которые далее делятся на каждодневные тренировочные сессии.

Был создан эксель-файл, где рассчитывались еженедельные и ежедневные упражнения. Например, Стоффель знал, что у него запланирована 90-километровая велотренировка в феврале на четверг.

Также в феврале провели второй тренировочный сбор в Монако, который в этот раз длился девять дней. В течение этого времени занятия включали в себя смесь тренировок с тяжёлой нагрузкой и средней интенсивностью с маленькими нагрузками и высокой интенсивностью.

В первом варианте основу составляли велопрогулки в горах, каждая из которых по километражу составляла около 100-120 километров на высоте в 2000 метров. Вторые же сеансы проводились в камере с разряженным воздухом на стационарном велосипеде, либо гонщик и тренер бегали на улице.

Во время силовых и тренирующих выносливость упражнений меньше внимания уделялось набору мышечной массы, сосредотачиваясь больше на плечах Стоффеля, грудном отделе, позвоночнике, укреплении торса и шеи.

Выстраивание индивидуального плана тренировок

Программа основывается на предпочтениях Стоффеля, которые, как правило, зависят от местоположения. Если он дома в Монте-Карло, то предпочтительнее будут короткая пробежка, длительная езда на велосипеде и тренировка в зале; если он находится в дороге, то предпочёл бы велосипеду бег, кросс и работу на тренажёрах. План тренировок позволяет проявлять некоторую естественную гибкость, потому что дни Стоффеля не совсем чётко распланированы и меняются довольно часто — надо уметь правильно корректировать курс, если его распорядок требует этого.

Более того, Вандорн – ответственный взрослый человек, уже много лет варящийся в этом, поэтому точно знает, как справляться с теми или иных ситуациями. Это означает, что он спокойно сам может корректировать план так, как считает нужным. Например, если у него есть длительная велотренировка, запланированная на четверг, но их с друзьями групповая велопрогулка будет в воскресенье, то он может менять эти дни местами или выбирать более подходящие для его графика. Кроме того, тренер может посмотреть его записи тренировок через различные программы и там уже корректировать, если что-то не так.

Питание для повышения производительности и потери веса

Во время сборов гонщик строго придерживался здорового, сбалансированного питания, увеличивая или уменьшая потребление углеводов в зависимости от количества ежедневных кардиотренировок.

Диета становилась более жёсткой, когда нужно было снизить вес Стоффеля. Но это всё ещё довольно обобщённый план, ориентированный на поддержание здорового питания, которое сопровождает гонщиков в течение всего сезона.

Ранее в «Макларене» публиковали диету, которой придерживаются гонщики во время сезона:

Завтрак – 7 утра
Каша – 550 калорий. Фрукты и овощи следует употреблять за час до первой тренировки дня. Разрешается апельсиновый сок (с выжатым лимоном) вместе с зелёным чаем.
Обед – 12:30
Здоровый обед должен включать в себя коричневый неочищенный рис с тофу, чеснок и овощи. Свежий кофе (или зеленый чай) можно употреблять вместе с несколькими шоколадными плитками с 85% какао.
Ужин — 18:30
Мясо или рыба в запеченном виде с небольшим запеченным сладким картофелем и салатом. Фруктовый десерт с йогуртом. Около 21:00 – за час до сна – желе с фруктами.

Может, кто-то из вас когда-нибудь захочет почувствовать себя гонщиком и опробовать планы тренировок и питания на себе.